และสุดท้าย แม้ว่าผู้ที่เข้ารับการฟอกไตเพื่อปัญหาไตอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคในระยะเริ่มแรก พวกเขาอาจทำให้ปัญหาแย่ลงได้หากรับประทานโปรตีนมากเกินไป ดังนั้นพวกเขาจึงต้องการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารประเภทนี้ เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น โปรตีนยังส่งผลต่อการควบคุมอารมณ์ด้วย ประเภทต่างๆ มีกรดอะมิโนหลายชนิด ซึ่งมีประมาณ 20 ชนิดที่พบในร่างกายมนุษย์ และบางชนิดก็เป็น “ส่วนประกอบสำคัญของสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมอารมณ์และความทรงจำของคุณ” ลองดู Forks Meal Planner ซึ่งเป็นเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ง่ายดายของ FOK เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรดไปที่ไพรเมอร์จากพืชของเรา เราได้กำหนดไว้แล้วว่าผู้หมิ่นประมาทได้รับโปรตีนมากกว่าเพียงพอ แต่เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมให้โปรตีนที่ “ดีกว่า” ในเชิงคุณภาพมากกว่าแหล่งที่มาจากพืชหรือไม่ ไม่ใช่ด้วยการยิงระยะไกล
คนส่วนใหญ่สามารถกินของว่างเล็กๆ น้อยๆ ก่อนและระหว่างออกกำลังกายได้ สิ่งสำคัญคือความรู้สึกของคุณ ทำสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับคุณ ของว่างที่กินเร็วๆ ก่อนออกกำลังกายอาจจะไม่เพิ่มพลังงานให้คุณหากออกกำลังกายน้อยกว่า 60 นาที แต่อาจทำให้คุณไม่รู้สึกหิว การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย ประโยชน์ของการกินเพื่อสุขภาพจะเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทีละคำ การเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็มีความสำคัญ เริ่มต้นง่ายๆ ด้วย MyPlate เมื่อมองแวบแรก ข้อกังวลนี้ก็สมเหตุสมผล ไตมีหน้าที่กรองผลพลอยได้จากการเผาผลาญโปรตีนออกจากเลือดเพื่อนำออกจากร่างกายทางปัสสาวะ ซึ่งหมายความว่ายิ่งคุณกินโปรตีนมากเท่าไร ไตก็จะยิ่งต้องทำงานเพื่อกรองเลือดมากขึ้นเท่านั้น แม้ว่าโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากจำเป็นต้องเตรียมหรือปรุงอาหารในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนเชคเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มโปรตีนให้กับอาหารของคุณ โดยเพียงแค่ผสมอย่างรวดเร็วในขวดเชคเกอร์ แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณมากอาจทำให้ระบบทางเดินอาหารไม่สบายได้ นอกจากนี้ยังอาจทำให้การดูดซึมน้ำในลำไส้ลดลงอีกด้วย เมื่อใช้ร่วมกับการบริโภควิตามินและแร่ธาตุมากเกินไป ผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ของอาการไม่สบายทางเดินอาหารอาจเพิ่มมากขึ้น การขยายนี้เห็นได้ชัดเจนในกรณีศึกษานี้
การได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งที่ผ่านการแปรรูปสูงก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน บริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปน้อยที่สุดและอุดมด้วยสารอาหาร (ควรเป็นแหล่งที่ปลูกแบบออร์แกนิก/ปลูกแบบสร้างใหม่) เพื่อปกป้องสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญของคุณ ปัญหาหลักคือบ่อยครั้งที่โปรตีนส่วนเกินมาจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งอาจทำให้ระดับคอเลสเตอรอลของ LDL หรือคอเลสเตอรอล “ไม่ดี” สูงขึ้นได้ และดร. ไวลี-โรเซตต์กล่าวว่า การกินโปรตีนมากขึ้นกำลังสูญเสียอาหารกลุ่มอื่นๆ ที่คนอเมริกันส่วนใหญ่พยายามดิ้นรนเพื่อให้ได้รับเพียงพอ “หากผู้คนรับประทานผักและผลไม้ตามที่แนะนำ เราก็จะอิ่มด้วยอาหารแคลอรี่ต่ำ” เธอกล่าว การกระจายปริมาณโปรตีนที่ได้รับไปยังมื้ออาหารหลายมื้อในระหว่างวันจะช่วยกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนตลอด 24 ชั่วโมง (Mamerow MM, 2014) ปริมาณโปรตีนที่วัดได้น้อยกว่าที่รับประทานในช่วงเวลาปกติยังแสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการลดความหิวมากกว่า แม้ว่าจะบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดน้อยลงก็ตาม (Paddon-Jones D, 2008) ซึ่งจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น น้ำหนักปัจจุบัน เพศ และเป้าหมายของคุณ คุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่?
หาก PCP ของคุณเป็นกังวล พวกเขาอาจทำการตรวจเลือดเพื่อประเมินเพิ่มเติม พวกเขาจะใช้ผลลัพธ์ร่วมกับข้อมูลอื่นๆ เกี่ยวกับสุขภาพ ไลฟ์สไตล์ และอาหารของคุณ เพื่อระบุภาวะโภชนาการโดยรวม ร่างกายของคุณมีโปรตีนมากกว่า 10,000 ชนิด โปรตีนมีอยู่ในทุกส่วนของร่างกาย ตั้งแต่เส้นผมไปจนถึงกระดูก ช่วยสร้างและซ่อมแซมเซลล์ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ หากคุณมีโรคไตหรือตับ กระบวนการสลายโปรตีนส่วนเกินอาจเป็นงานที่มากเกินไป การรับประทานโปรตีนมากเกินไปหากคุณเป็นโรคไตอาจทำให้ไตวาย (ไต) ล้มเหลวได้ Michael Greger สมาชิกผู้ก่อตั้งและเพื่อนของ American College of Lifestyle Medicine เป็นแพทย์ นักเขียนหนังสือขายดีของ New York Times และเป็นวิทยากรด้านโภชนาการที่ได้รับการยอมรับในระดับสากล ดร. เกรเกอร์ได้บรรยายในการประชุมกิจการโลก ซึ่งเป็นพยานต่อหน้าสภาคองเกรส และได้รับเชิญให้เป็นพยานผู้เชี่ยวชาญในการแก้ต่างของโอปราห์ วินฟรีย์ในการพิจารณาคดี “การหมิ่นประมาทเนื้อสัตว์” อันโด่งดัง
และ Jaehyung Cho, Ph.D. จาก Washington University School of Medicine, St. Louis; Arif Yurdagul Jr, Ph.D. และ Oren Rom, Ph.D. ทั้งจากศูนย์วิทยาศาสตร์สุขภาพมหาวิทยาลัยรัฐลุยเซียนา; และ Slava Epelman, M.D., Ph.D. จากมหาวิทยาลัยโตรอนโต “มีความต้องการโปรตีนอย่างต่อเนื่อง และหากไม่สามารถตอบสนองความต้องการนั้น ร่างกายก็ต้องไปหาโปรตีนนั้น” Chad Kerksick, Ph.D. ผู้อำนวยการห้องปฏิบัติการโภชนาการการออกกำลังกายและสมรรถภาพที่มหาวิทยาลัย Lindenwood บอกกับ mindbodygreen เราทุกคนมีความต้องการด้านการรักษาพยาบาลที่แตกต่างกัน จัดการในแบบของคุณด้วยแอป MyBSWHealth ดาวน์โหลดแอปวันนี้และเข้ารับการดูแลสุขภาพของคุณแบบลงมือปฏิบัติจริง ผู้หญิงที่กำลังให้นมบุตรมักต้องการอาหารเสริม 15 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนแรก และลดลงเหลือ 12 กรัมต่อวันในช่วง 6 เดือนที่สอง คุณสามารถรับข่าวสารและข้อมูลด้านสุขภาพได้จากบล็อก The Science of Health ที่ส่งตรงถึงกล่องจดหมายของคุณทุกเดือน สำหรับการสมัครสมาชิกฟรี โปรดไปที่หน้าลงทะเบียนของเรา
FDA แนะนำให้ผู้ใหญ่บริโภคโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ต่อวัน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหาร 2,000 แคลอรี่ มูลค่ารายวันของบุคคลอาจสูงหรือต่ำกว่าขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ โปรตีนช่วยให้ร่างกายรักษาสมดุลของของเหลว สร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ขนส่งสารอาหาร และทำหน้าที่สำคัญอื่นๆ ทุกคนต้องการปริมาณที่แตกต่างกัน แต่การพิจารณาว่าอะไรที่เหมาะกับคุณนั้นจะง่ายกว่าเมื่อคุณรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับปัจจัยที่เกี่ยวข้อง อ่านต่อเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณปริมาณโปรตีนในอุดมคติของคุณ ในความเป็นจริง Matt กล่าวว่าถั่วเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญ เนื่องจากสามารถจับคู่กับสารอาหารอื่นๆ เพื่อสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นได้อย่างง่ายดาย
เธอแนะนำให้เลือก “แหล่งอาหารจากพืชทั้งแหล่งที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง และพืชตระกูลถั่วอื่นๆ [ซึ่ง] มีคุณค่าทางโภชนาการ เต็มไปด้วยเส้นใย และมีโปรตีน” การบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับพลังงาน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร ไขมัน กรดไขมัน โคเลสเตอรอล โปรตีน และกรดอะมิโน สำนักพิมพ์สถาบันแห่งชาติ. 2005 nap.nationalacademies.org/catalog/10490/dietary-reference-intakes-for-energy-carbohydr-fiber-fat-fatty-acids-cholesterol-protein-and-amino-acids อัปเดตเมื่อ 2005 เข้าถึงเมื่อวันที่ 21 เมษายน 2023 ร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้ แต่ต้องได้รับจากอาหารเท่านั้น ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารทุกมื้อ ความสมดุลตลอดทั้งวันมีความสำคัญมากกว่า
การรับประทานอาหารที่สมดุลเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามเป้าหมายในแต่ละวัน และโปรตีนจากธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายของคุณได้รับไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม การกำหนดปริมาณการบริโภคที่เหมาะสมนั้นเป็นเรื่องยาก เนื่องจากความต้องการโปรตีนของเรานั้นมีความเฉพาะเจาะจงสำหรับเราทุกคน ความต้องการที่เราต้องการนั้นขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ สุขภาพโดยทั่วไป ความกระฉับกระเฉงของเรา ตลอดจนประเภทและความเข้มข้นของกิจกรรมนั้น นอกจากนี้ยังขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกายของเราและมวลกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แล้วด้วย สำหรับบุคคลที่ต้องรับมือกับสถานการณ์เฉพาะ เช่น โรคไตระยะสุดท้าย คำแนะนำสำหรับการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันอาจต่ำเพียง 0.6 กรัม/กก. ในขณะเดียวกัน ผู้ป่วยที่ถูกไฟไหม้หรือบุคคลที่มีภาวะ catabolic สูงอาจต้องการโปรตีนได้มากถึง 2.5 กรัม/กิโลกรัมต่อวัน
คุณต้องการโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง และเส้นผม แต่ยังสร้างเอนไซม์ที่กระตุ้นปฏิกิริยาเคมีในเซลล์ แอนติบอดีที่ช่วยต่อสู้กับการติดเชื้อ และฮอร์โมนที่ส่งข้อความจากส่วนหนึ่งของร่างกาย ร่างกายไปอีก หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพที่ดี มีบทบาทสำคัญในความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก การสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน และการทำงานของเซลล์ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากไม่มีหลักฐานที่แสดงถึงอันตรายและหลักฐานที่แสดงถึงคุณประโยชน์ จึงมีแนวโน้มดีกว่าที่คนส่วนใหญ่จะเลือกรับประทานโปรตีนให้มากขึ้นแทนที่จะให้น้อยลง โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหารหลักที่จำเป็น ควบคู่ไปกับคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เหล่านี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในปริมาณที่ค่อนข้างมากเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง คุณสามารถผสมปลากระป๋องกับมายองเนสเพื่อสุขภาพ เสิร์ฟในสลัด กินจากกระป๋องโดยตรง หรือใส่ในไข่เจียว โคร็อกเกะ หรือพาสต้า
เนื้อเยื่อทั้งหมดของเรา รวมถึงกล้ามเนื้อ ผม ผิวหนัง เล็บ และเยื่อบุต่างๆ เช่นเดียวกับที่ประกอบเป็นทางเดินอาหาร ล้วนประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมผ่านการรับประทานอาหารของคุณ . โปรตีนพบได้ในทุกเซลล์และเนื้อเยื่อในร่างกาย แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพราะช่วยซ่อมแซมและรักษาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ หากคุณมีน้ำหนักเกิน คุณอาจต้องการปรึกษานักโภชนาการที่สามารถช่วยคุณคำนวณโปรตีนและความต้องการสารอาหารอื่นๆ ได้ ประเด็นสำคัญก็คือ มูลค่ารายวันของโปรตีนนั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อสำหรับสิ่งที่จำเป็นสำหรับนักกีฬา ไม่ต้องพูดถึงสำหรับคนที่มีเป้าหมายในการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มูลค่ารายวันนั้นไม่เพียงพอสำหรับคนที่ออกกำลังกายไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ Promix Protein Calculator™ ออกแบบโดย Albert Matheny, M.S., R.D., C.S.C.S. อัลเบิร์ตเป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียน นักสรีรวิทยาการออกกำลังกาย และเจ้าของผู้ก่อตั้ง SoHo Strength Lab ในนิวยอร์กซิตี้ (สุขภาพของผู้ชาย “โรงยิมอิสระแห่งใหม่ที่ดีที่สุด” ปี 2015) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา Albert ได้ทำงานร่วมกับนักกีฬาและลูกค้าทุกระดับความสามารถเพื่อปรับปรุงโภชนาการและการฝึกซ้อมของพวกเขา อย่างดีที่สุด คุณจะไม่สร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการและอาจพบว่าตัวเองกินของว่างบ่อยขึ้น ซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อย่างเลวร้ายที่สุด คุณอาจประสบกับภาวะขาดโปรตีน ซึ่งไม่ใช่เรื่องน่าล้อเล่น
การรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 400 กรัมหรือห้าส่วนต่อวันจะช่วยลดความเสี่ยงของโรค NCDs (2) และช่วยให้ได้รับใยอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวัน ถือเป็นเรื่องดีในช่วงเวลานั้น แต่มีการเปลี่ยนแปลงไปมากนับตั้งแต่ปี 1992 USDA ขอเชิญคุณอัปเดตเป็น MyPlate เป็นวิธีสมัยใหม่ในการรับประทานอาหารที่ดีขึ้นทุกวัน ใช้งานง่าย ปรับแต่งได้ตามหลักวิทยาศาสตร์ และเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เชคบรรจุขวดที่เรากำลังพูดถึงนี้ถือเป็นอาหารเสริมโปรตีนมากกว่าการทดแทนมื้ออาหาร เครื่องดื่มทดแทนมื้ออาหารมักจะมีคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยอาหารมากกว่า โดยให้คุณค่าทางโภชนาการใกล้เคียงกับมื้ออาหารจริงมากกว่าโปรตีนเชคประเภทที่กล่าวถึงในบทความนี้
โปรตีนเชคยังสามารถเติมเต็มช่องว่างในการรับประทานอาหารของคุณได้ “มันเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มโปรตีนสำหรับผู้ที่ไม่ได้รับเพียงพอหรือมีแนวโน้มที่จะสูญเสียกล้ามเนื้อ” เช่นผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีอาการป่วยบางอย่าง Byrd กล่าว การมีโปรตีนมากขึ้นไม่จำเป็นจะต้องดีกว่าเสมอไป และโปรตีนที่มากเกินไปจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อเติบโต คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหากคุณเกินงบประมาณแคลอรี่โดยการรับประทานโปรตีนมากเกินไป ประเด็นหนึ่งที่มีความแตกต่างที่ชัดเจน (และอาจเป็นอันตราย) สำหรับนักกีฬาชายและหญิงก็คือแรงกดดันทางสังคมที่มีอยู่เกี่ยวกับอาหาร นักกีฬาจำนวนมากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ และการได้รับคำแนะนำอาจต้องได้รับปริมาณอาหารเพิ่มขึ้นอย่างมาก นักปั่นจักรยานมักจะให้ความสำคัญกับแคลอรี่มากเกินไป และความกดดันนี้อาจรุนแรงสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ ซึ่งเพิ่มความท้าทายในการได้รับโปรตีนให้เพียงพอ สำหรับนักกีฬาน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ ซึ่งเท่ากับโปรตีนประมาณ 122 กรัมในวันที่ฝึกซ้อมในปริมาณมาก ซึ่งเป็นปริมาณที่มีอยู่ในเบอร์เกอร์ 6 ชิ้น ถั่วประมาณ 5 กระป๋อง หรือไข่เกือบ 19 ฟอง! การบริโภคในมื้อเดียวเป็นปริมาณที่ไม่สมจริง แต่กลับกลายเป็นว่าคุณคงไม่อยากรับประทาน เพราะร่างกายของคุณถูกจำกัดปริมาณโปรตีนที่สามารถนำมาใช้ได้ในคราวเดียว
แหล่งโปรตีนจากสัตว์ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม โปรตีนจากไข่ถือเป็นโปรตีนคุณภาพสูงสุดในบรรดาอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนจากพืชหลายแห่งยังขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น ทำให้ผู้เป็นมังสวิรัติและเจต้องรับประทานแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน ลองอ่านบทความนี้เพื่อดูสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก การรับประทานโปรตีน one hundred fifty กรัมต่อวันอาจฟังดูน่ากลัว โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มจากตรงไหน อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนหลายกรัมนั้นอาจเป็นเรื่องง่ายหากคุณใส่แหล่งโปรตีนคุณภาพสูง เช่น เนื้อไม่ติดมันหรือถั่ว ในแต่ละมื้อ และแบ่งการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันออกเป็นมื้ออร่อยๆ three ถึง 5 มื้อ โดยมีของว่างอยู่ระหว่างนั้น ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เราก็พร้อมช่วยคุณ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการสองคนและผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล โปรดอ่านต่อเพื่อฟังคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ คำแถลงจุดยืนล่าสุดจาก Academy of Nutrition and Dietetics, Dieticians of America และ American College of Sports Medicine สรุปหลักฐานสำหรับคำแนะนำด้านโภชนาการการกีฬาจำนวนมาก รวมถึงการบริโภคโปรตีนในอาหาร ข้อมูลปัจจุบันชี้ให้เห็นว่าผู้ที่ออกกำลังกายควรบริโภค 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (0.5 ถึง zero.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์) ไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือทนทานก็ตาม แนะนำให้รับประทานโปรตีนระดับบนสุดสำหรับบุคคลในช่วงที่มีความถี่ในการฝึกสูงขึ้นและเข้มข้นขึ้น และในช่วงที่มีการจำกัดแคลอรี่เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และอย่าลืมว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด
ปริมาณโปรตีนที่แต่ละบุคคลต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ อย่างไรก็ตาม ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่รับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ต้องการโปรตีน 50 กรัม (กรัม) ทุกวัน บางทีคุณอาจเคยได้ยินเรื่องที่น่ากลัวว่าโปรตีนที่มากเกินไปสามารถทำลายไตและตับของคุณได้ แต่ก่อนที่คุณจะโยนขาไก่และผงโปรตีนออกไป เราขอแจ้งให้คุณทราบว่าไม่ต้องกังวล! ความกังวลที่ใหญ่ที่สุดเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนมากเกินไปนั้นเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีแนวโน้มจะเป็นโรคไต ปลาน้ำเย็น เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า และแฮร์ริ่งเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดี เนื่องจากพวกมันยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า three EPA และ DHA ซึ่งแทบจะพบได้ในอาหารทะเลโดยเฉพาะและจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นหากคุณกินโปรตีนมากเกินไปและส่งผลให้มีแคลอรีมากเกินไป คุณเสี่ยงที่จะน้ำหนักเพิ่มขึ้นจากแคลอรีที่มากเกินไป หากคุณกินโปรตีนมากกว่าที่ต้องการแต่ยังมีแคลอรี่ที่สมดุล น้ำหนักของคุณจะไม่เพิ่มขึ้นแม้จะได้รับโปรตีนเพิ่มเติมก็ตาม อาหารประเภทโปรตีนบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพเพิ่มเติม พืชตระกูลถั่วมีโปรตีนและเส้นใยสูงและมีสารพฤกษเคมีที่อาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ปลา เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า แฮร์ริ่ง และปลาเทราท์ มีโปรตีนสูงและกรดไขมันโอเมก้า three ที่จำเป็นต่อสุขภาพ
มีตัวเลือกผงโปรตีนมากมายให้เลือก ตั้งแต่นม (เวย์) ไปจนถึงพืช หรือแม้แต่จิ้งหรีด ไข่ หรืออาหารเสริมโปรตีนจากเนื้อวัว ในด้านบวก การใช้พลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสามารถลดลงได้ประมาณครึ่งหนึ่ง13 หากสัตว์ได้รับอาหารบนทุ่งหญ้าคุณภาพสูงและเลี้ยงด้วยกระบวนการสร้างใหม่ แทนที่จะเลี้ยงในฟาร์มแบบโรงงาน ในฐานะผู้บริโภค คุณสามารถซื้อเนื้อสัตว์จากฟาร์มเล็กๆ ในท้องถิ่น หรือใช้กล่องสมัครสมาชิกเนื้อสัตว์แบบยั่งยืนเพื่อลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ตัวอย่างเช่น สำหรับโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีจากโปรตีนจากเมล็ดพืชและถั่ว พวกมันต้องการพลังงานเชื้อเพลิงฟอสซิลสองกิโลแคลอรีในการผลิต ในขณะที่เนื้อวัวต้องการเชื้อเพลิงฟอสซิล forty กิโลแคลอรีต่อโปรตีนทุก ๆ กิโลแคลอรีที่ได้รับ การผลิตโปรตีนจากสัตว์หนึ่งกิโลกรัมยังต้องใช้น้ำมากกว่าประมาณ a hundred เท่า12 มากกว่าการผลิตโปรตีนจากธัญพืชหนึ่งกิโลกรัม สำหรับทุกคน นักกีฬา และบุคคลทั่วไป ปริมาณโปรตีนที่ได้รับจะแตกต่างกันและจะจัดอยู่ในประเภทใดประเภทหนึ่งข้างต้น หากคุณพบว่าตัวเองสงสัยว่า “ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน? “สิ่งสำคัญคือต้องใช้ความพยายามอย่างมีสติในการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอทุกครั้งที่รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของการสูงวัย” แคสเพอร์สันกล่าว – โดย Kathryn Markham สำนักงานสื่อสาร ARS โปรตีนจากสัตว์ไม่เพียงแต่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของมนุษย์เท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายต่อโลกอีกด้วย มีจุดประสงค์ที่ยิ่งใหญ่กว่าในการแลกเปลี่ยนจากสัตว์เป็นพืช เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับผลกระทบของการเลือกโปรตีนของคุณที่ส่งผลต่อสิ่งแวดล้อมที่นี่
สำหรับผู้ที่คิดจะลดน้ำหนัก โปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น คุณอิ่มมากขึ้นจึงไม่จำเป็นต้องกินมากนัก โปรตีนช่วยรักษามวลร่างกายที่ไม่มีไขมัน และหากใช้พลังงานมากกว่าที่ใช้ไป สารอาหารหลักทั้งสามชนิด (คาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน) โปรตีนก็มีแนวโน้มที่จะถูกกักเก็บเป็นไขมันน้อยที่สุด แม้ว่าแหล่งโปรตีนเข้มข้น เช่น อาหารเสริม จะสะดวกและรวดเร็ว แต่ก็อาจทำให้คุณเข้าสู่ขอบเขตของโปรตีนที่มากเกินไปได้อย่างรวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นโปรตีนบาร์ เชค ผง หรืออย่างอื่น ตัวเลือกต่างๆ เหล่านี้มีโปรตีนมากกว่า 20 กรัมต่อหนึ่งมื้อ สำหรับชาวอเมริกันส่วนใหญ่ที่มักจะได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอโดยไม่ได้รับอาหารเสริมเหล่านี้ การเพิ่มผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนสูงลงในอาหารของพวกเขาสามารถส่งโปรตีนเหล่านี้ไปตามความต้องการในแต่ละวันได้เมื่อรวมกับอาหารอื่นๆ ทั้งหมดที่พวกเขารับประทานตลอดทั้งวัน ขั้นแรก เรียนรู้ว่าโปรตีนเหมาะสมกับร่างกายและระดับไลฟ์สไตล์/กิจกรรมของคุณมากน้อยเพียงใด จากสมการสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยที่กล่าวไว้ข้างต้น คุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (อย่าลืมแปลงน้ำหนักตัวจากปอนด์เป็นกิโลกรัมก่อน!) ในสังคมที่โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก และการมีแหล่งโปรตีนจากสัตว์ในทุกมื้อเป็นเรื่องปกติ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่เพียงได้รับเพียงพอเท่านั้น แต่ยังได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการด้วย ในความเป็นจริง รายงาน GoodRx Health พบว่าชาวอเมริกันบริโภคเป็นสองเท่าของปริมาณที่พวกเขาต้องการโดยเฉลี่ย
ตามคำแนะนำเหล่านั้น คนน้ำหนัก 200 ปอนด์ต้องการได้รับโปรตีนระหว่าง 100 ถึง 180 กรัมต่อวัน โดยทั่วไป ยิ่งคุณมีความกระตือรือร้นมากขึ้นเท่าไร ก็ยิ่งออกกำลังกายบ่อยขึ้น มีพลัง และยาวนานขึ้น ดร. ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการจริงๆ เพื่อการเจริญเติบโตและซ่อมแซมเนื้อเยื่อนั้นพิจารณาจากปัจจัยต่างๆ เช่น เพศ อายุ ส่วนสูง น้ำหนัก สุขภาพ ระดับกิจกรรม และความต้องการแคลอรี่โดยรวม ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา ดังนั้นมันจะแตกต่างกันไปมากในแต่ละคน ข้าวโอ๊ตมักรับประทานระหว่างอาหารเช้าและเป็นแหล่งโปรตีนที่ยอดเยี่ยมอีกครั้ง อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณสามารถปรุงรสข้าวโอ๊ตด้วยอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพได้หลากหลาย เช่น ผลไม้สดและถั่ว คุณยังสามารถทำแพนเค้กข้าวโอ๊ตเป็นของว่างยามเย็นได้ด้วย อย่าลืมถั่วที่มีประโยชน์เหล่านี้ อัลมอนด์เป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ กรดไขมันไม่อิ่มตัว และไฟเบอร์ อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ช่วยปกป้องหัวใจของคุณจากโรคหลอดเลือดหัวใจ ลดการอักเสบ สนับสนุนการทำงานของการรับรู้ ปรับปรุงสุขภาพผิวของคุณ และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด อีกวิธีหนึ่งในการผสมผสานอัลมอนด์ในอาหารของคุณก็คือเนยถั่ว เนยอัลมอนด์สามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ และสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้หรือทาบนขนมปังปิ้งได้ ต่อไปนี้คือแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่คุณสามารถเสริมในอาหารของคุณได้อย่างง่ายดายเพื่อตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ
โดยสรุป การรับประทานอาหารเพื่อลดไขมัน นักกีฬาและผู้ใหญ่ที่กระฉับกระเฉงอื่นๆ ที่ไม่อ้วนอยู่แล้วอาจเพิ่มการสูญเสียไขมันและการรักษากล้ามเนื้อได้สูงสุดโดยได้รับโปรตีน 1.6–2.4 กรัม/กิโลกรัม (0.73–1.10 กรัม/ปอนด์) ต่อวัน ผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนควรบริโภค 1.2–1.5 กรัม/กก. ดูเหมือนจะไม่เป็นประโยชน์ต่อองค์ประกอบของร่างกาย ซึ่งทำให้การบริโภคโปรตีนในแต่ละวันเป็นช่วงที่สูงกว่า โดยมีเงื่อนไขว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายหรือพยายามลดน้ำหนัก . โดยรวมแล้ว ผลลัพธ์เหล่านี้บ่งชี้ว่าการเพิ่มโปรตีนในอาหารสามารถส่งเสริมการปรับตัวที่ดีในองค์ประกอบของร่างกายผ่านการส่งเสริมการเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันเมื่อรวมกับอาหารที่มีพลังมากเกินไปและโปรแกรมการฝึกความต้านทานอย่างหนัก และยังสามารถส่งเสริมการสูญเสียมวลไขมันเมื่อบริโภคมากขึ้น โปรตีนรายวัน (2-3 เท่าของ RDA) รวมกับโปรแกรมการออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่ไม่มีพลัง นักกีฬารุ่นเยาว์ต้องการโปรตีนมากกว่านักกีฬารุ่นเดียวกันเล็กน้อย ความต้องการโปรตีนขึ้นอยู่กับอายุ เพศ น้ำหนักตัว และระยะพัฒนาการ โดยวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ 10 ถึง 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน แม้ว่าความต้องการที่แท้จริงของแต่ละบุคคลจะแตกต่างกันไป แต่ปริมาณสารอาหารที่แนะนำ (RDA) ก็เป็นข้อมูลอ้างอิงที่ดีว่าปริมาณสารอาหารบางชนิดที่แต่ละบุคคลต้องการในแต่ละวันนั้นมีปริมาณเท่าใด RDA สำหรับโปรตีนคือ 46 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิงวัยรุ่น และ 52 กรัมสำหรับเด็กชายวัยรุ่นต่อวัน แม้ว่าโปรตีนจะมีความสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ แต่การกินโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็เป็นสิ่งสำคัญ การบริโภคโปรตีนมากกว่าที่ร่างกายต้องการอาจส่งผลให้แคลอรี่ส่วนเกินที่ต้องเก็บไว้ ซึ่งมักจะอยู่ในรูปของไขมัน การบริโภคโปรตีนน้อยเกินไปหมายความว่าร่างกายต้องจัดหาโปรตีนเอง ซึ่งอาจส่งผลให้กล้ามเนื้อสลายและสูญเสียได้ เมื่อคุณรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเพียงพอ ร่างกายของคุณจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งแคลอรี่ แต่จะเก็บไว้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมเมื่อจำเป็น
ใช่ สามารถทำได้แต่เฉพาะบางสถานการณ์เท่านั้น หากผู้ป่วยเป็นโรคไตเรื้อรัง แนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนสูง อาหารแต่ละกลุ่มมีผลกระทบต่อความร้อน แต่โปรตีนนั้นสูงกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันมาก ซึ่งหมายความว่าโปรตีนสูงในอาหารสามารถเพิ่มการเผาผลาญและการเผาผลาญแคลอรี่ได้อย่างมาก ถั่วและเมล็ดพืชเป็นทางเลือกโปรตีนที่มีประโยชน์หากคุณต้องเดินทาง ถั่วพิสตาชิโอประมาณ 50 เม็ดให้โปรตีน 6 กรัม พร้อมด้วยโซเดียมและโพแทสเซียม ซึ่งเป็นอิเล็กโทรไลต์ที่สูญเสียไปทางเหงื่อระหว่างออกกำลังกาย คลีเมนไทน์นี้ ไม่เพียงแต่แร่ธาตุแคลเซียมเท่านั้น แต่นมยังเต็มไปด้วยโปรตีนอีกด้วย นมเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่ดีเยี่ยม นอกจากนี้ นมหนึ่งแก้วยังเป็นของว่างยามเย็นที่สมบูรณ์แบบซึ่งช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น คำแนะนำที่เป็นประโยชน์ของฉันต่อผู้คนคือ หากคุณมีค่าดัชนีมวลกายมากกว่า 30 หรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่า 25-30% จะเหมาะสมกว่าที่จะยึดคำแนะนำโปรตีนจากน้ำหนักเป้าหมายของคุณ
สิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนอย่างมากคือความจริงที่ว่าค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนที่กำหนดโดยคณะกรรมการอาหารและโภชนาการของสถาบันการแพทย์ที่ National Academy of Sciences นั้นต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ โดยมีเพียง .36 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของโปรตีน น้ำหนักตัวต่อวัน นั่นเป็นเพียง 50 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก a hundred and forty ปอนด์ และ sixty five กรัมสำหรับผู้ชายที่มีน้ำหนัก 180 ปอนด์ ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ โดยเฉพาะผู้ที่ใส่ใจสุขภาพและออกกำลังกายเป็นประจำ ต่างรับประทานอาหารมากกว่านั้นอย่างเห็นได้ชัด ในบรรดานักกีฬา นักกีฬายกน้ำหนัก และผู้ที่กระตือรือร้น โปรตีนถือเป็นจอกศักดิ์สิทธิ์ของสารอาหารอย่างกว้างขวาง โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากสารประกอบอินทรีย์ขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโน สารประกอบเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรง [1] และควบคุมน้ำหนักและองค์ประกอบของร่างกาย [2] หากคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนจากแหล่งอาหารทั้งหมดเพียงอย่างเดียว ให้พิจารณาการเสริมด้วยผงโปรตีน ทั้งโปรตีนจากพืชและเวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่ดีขึ้นอยู่กับความชอบของคุณ และเป็นวิธีที่ดีในการได้รับโปรตีนมากขึ้นเมื่อคุณมีเวลาไม่มากหรืออยากทานของหวาน สิ่งหนึ่งที่ควรจำไว้คือคุณต้องการพยายามได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากแหล่งอาหารทั้งหมด ผงโปรตีนเป็นวิธีหนึ่งในการเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการของคุณ แทนที่จะสร้างเป็นส่วนใหญ่ของการบริโภคในแต่ละวัน “ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมากจะมีความเสี่ยงต่อนิ่วในไตสูงกว่า นอกจากนี้ อาหารที่มีโปรตีนสูงซึ่งมีเนื้อแดงจำนวนมากและมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่าก็อาจนำไปสู่ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคหัวใจและมะเร็งลำไส้ ในขณะที่โปรตีนสูงอีกชนิดหนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนจากพืชอาจไม่มีความเสี่ยงเช่นเดียวกัน” ฮาร์วาร์ดรายงาน คำแถลงที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยในวารสาร ISRN Nutrition สำหรับคนที่มีการทำงานของไตลดลง ผลพลอยได้จากการสลายตัวของโปรตีนในร่างกายอาจสะสมในเลือดแทนที่จะถูกกำจัดออกไป การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าการจำกัดปริมาณโปรตีนในอาหารอาจชะลอการสูญเสียการทำงานของไต สิ่งสำคัญคือแพทย์ไต (นักไตวิทยา) และนักโภชนาการด้านไตจะช่วยวางแผนปริมาณและประเภทของแหล่งโปรตีนที่จะได้รับในอาหารของคุณ แม้แต่ในระยะแรกของโรคไต เพื่อให้สามารถติดตามการทำงานของไตอย่างใกล้ชิดในกรณีที่จำเป็น การเปลี่ยนแปลงอาหารและยา มะเร็งและการรักษาสามารถเพิ่มความต้องการโปรตีนในแต่ละวันได้ สอบถามทีมดูแลสุขภาพของคุณหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนว่าคุณต้องการโปรตีนและแคลอรี่จำนวนเท่าใดในแต่ละวัน หากคุณต้องการโปรตีนเป็นกรัม ให้เพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ชีส และโปรตีนจากผักในมื้ออาหารของคุณ
คำแถลงของ IAAF แนะนำให้แหล่งโปรตีนทั้งอาหารมากกว่าอาหารเสริม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วไม่เพียงแต่จะมีราคาถูกกว่าเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การให้ความสำคัญกับการกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า มากกว่าปริมาณที่บริโภคทั้งหมด Burke กล่าว ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีนบางประเภท โปรตีน7 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา การสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย และบำรุงเส้นผม เล็บ ผิวหนัง และกระดูก กรดอะมิโนยังใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ ซึ่งควบคุมกระบวนการที่สำคัญในร่างกาย เช่น การสืบพันธุ์ เมแทบอลิซึม การผลิตพลังงาน การหายใจ การย่อยอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง four ถึง eight ปีต้องการโปรตีนประมาณ 19 กรัมต่อวัน และเด็กอายุ 9 ถึง thirteen ปีต้องการโปรตีน 34 กรัมต่อวัน วัยรุ่นชายและหญิงมี RDA สำหรับโปรตีนแยกกันเพื่อพิจารณาความแตกต่างในด้านขนาดร่างกายและการเจริญเติบโต วัยรุ่นหญิงต้องการโปรตีน 46 กรัมต่อวัน และวัยรุ่นชายต้องการโปรตีน fifty two กรัม ในบทความนี้ เราจะทบทวนแนวทางในปัจจุบันเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี และอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน
ผู้เชี่ยวชาญคนนี้สามารถช่วยระบุความต้องการส่วนบุคคลได้ พวกเขายังสามารถให้คำแนะนำตามเป้าหมายของลูกค้าได้ อาหารลดน้ำหนักดูแตกต่างจากอาหารที่เน้นไปที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วางแผนวันและเวลาในสัปดาห์เพื่อเตรียมอาหารและของว่าง เนื่องจากแหล่งโปรตีนมักจะใช้เวลานานที่สุด จึงควรวางแผนทำอาหารเป็นชุดเป็นเนื้อน่องไก่ เนื้อที่กินหญ้า หรือไส้กรอกเพื่อเก็บไว้เป็นสต๊อกสำหรับมื้ออาหารตลอดทั้งสัปดาห์ สำหรับของขบเคี้ยวหรือส่วนผสมอื่นๆ ในสูตร ให้ลองทำเบคอนและ/หรือไข่ต้มสุกเป็นชุด (หรือลองใช้ไอเดียของว่างที่มีโปรตีนสูงเหล่านี้) คอตเทจชีส 2 เปอร์เซ็นต์หนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 30 กรัม แม้ว่ากลุ่มอาหารจะเป็นสารก่อภูมิแพ้ที่พบบ่อยในหมู่ประชากรของเรา แต่อาหารที่ทำจากนมก็สามารถเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันชั้นดีได้ หากคุณสามารถทนต่ออาหารที่ทำจากนมได้ พยายามบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติและมีไขมันเต็มส่วน และเลือกใช้อาหารออร์แกนิกให้บ่อยที่สุด เช่นเดียวกับไข่ เบคอนให้ทั้งโปรตีนและไขมันที่เพียงพอ เพื่อให้ได้โปรตีน 30 กรัม คุณจะต้องกินประมาณ 7 ชิ้น โดยทั่วไป เนื้อหมูไม่ติดมันสามารถให้ปริมาณโปรตีนเท่ากับเนื้อวัวและเนื้อสัตว์ปีกต่อออนซ์ คุณยังต้องการจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์เนื้อหมูที่ผ่านการแปรรูปสูงในอาหารของคุณด้วย นักกีฬาส่วนใหญ่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนเหล่านี้ได้บ้าง ผลการศึกษาพบว่านักกีฬารุ่นเยาว์บริโภคโปรตีนมากกว่า RDA สองถึงสามเท่า! แม้ว่านักกีฬาอาจมีความต้องการโปรตีนสูงกว่านักกีฬาคนอื่นๆ แต่การบริโภคโปรตีนจำนวนมากไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งตรงกันข้ามกับความเชื่อที่แพร่หลาย
การอัปเดตรายเดือนที่เต็มไปด้วยข่าวโภชนาการและเคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญของ Harvard ซึ่งทั้งหมดนี้ออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น ลงทะเบียนที่นี่ ดื่มน้ำ ชา หรือกาแฟ (ที่มีน้ำตาลเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย) จำกัดนม/ผลิตภัณฑ์นม (1-2 มื้อ/วัน) และน้ำผลไม้ (1 แก้วเล็ก/วัน) หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอในแต่ละวัน แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลที่จะหยุดให้ความสนใจกับมัน ผู้เชี่ยวชาญกล่าว Caroline Shannon-Karasik เป็นนักเขียนและผู้สนับสนุนด้านสุขภาพจิตในเมืองพิตส์เบิร์ก รัฐเพนซิลวาเนีย นอกจาก Women’s Health แล้ว ผลงานของเธอยังปรากฏในสิ่งพิมพ์และสิ่งพิมพ์ออนไลน์หลายฉบับ รวมถึง The Cut, Tonic, Narratively, Good Housekeeping, Redbook และ DAME ปัจจุบันเธอกำลังเขียนชุดบทความ SELF ไม่ได้ให้คำแนะนำทางการแพทย์ การวินิจฉัย หรือการรักษา ข้อมูลใดๆ ที่เผยแพร่บนเว็บไซต์นี้หรือโดยแบรนด์นี้ไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ และคุณไม่ควรดำเนินการใดๆ ก่อนที่จะปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
จากนั้น ประเมินกิจวัตรคาร์ดิโอและการปรับสภาพร่างกายประจำสัปดาห์ของคุณ ทำซ้ำขั้นตอนเดียวกัน โดยระบุจำนวนวันโดยเฉลี่ยในแต่ละสัปดาห์ ช่วงเวลา และระดับความเข้มข้น เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง “บรรจุภัณฑ์” อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์
ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม เช่น นมถั่วเหลือง โยเกิร์ต และชีสให้โปรตีน แต่อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว อ่านฉลากเสมอและเลือกผลิตภัณฑ์ไม่หวานที่มีปริมาณไขมันและเกลือต่ำ หลังจากการวิจัยในปี 2020 ซึ่งห้องปฏิบัติการของ Razani แสดงให้เห็นเป็นครั้งแรกว่าโปรตีนที่มากเกินไปในอาหารจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดในหนู การศึกษาครั้งต่อไปของเขาในความร่วมมือกับ Ph.D. Bettina Mittendorfer ผู้เชี่ยวชาญด้านเมแทบอลิซึมของมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย ได้เจาะลึกลงไปใน กลไกที่เป็นไปได้และความเกี่ยวข้องกับร่างกายมนุษย์
“สิ่งที่ฉันอยากจะแนะนำให้คนทั่วไปมากที่สุดคือสองคนต่อวัน เพียงเพราะว่าอะไรที่เกินกว่าจุดนั้นจะไปตัดการรับประทานอาหารของคุณในทางลบ” เธอกล่าว หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำและพยายามสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเชค 2 ครั้งต่อวันก็เพียงพอแล้ว และถ้าคุณไม่กระตือรือร้นมากนัก คุณก็ไม่จำเป็นต้องดื่มโปรตีนเชคมากกว่าหนึ่งครั้งต่อวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอควรเป็นเรื่องง่ายสำหรับทั้งผู้รับประทานเนื้อสัตว์และผู้เป็นมังสวิรัติ รายการอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนด้านล่างนี้ให้โปรตีนรวมกันอย่างน้อย 60 กรัมในหนึ่งวัน โปรตีนในอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพเนื่องจากมีกรดอะมิโนหรือส่วนประกอบของโปรตีน เราใช้กรดอะมิโนเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การสร้างเซลล์ การสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ และหน้าที่อื่นๆ เช่น สนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง! นี่เป็นเพราะกระบวนการต่อเนื่องที่เรียกว่าการหมุนเวียนของโปรตีน ซึ่งโปรตีนเก่าจะถูกสลายและแทนที่ด้วยโปรตีนใหม่ นี่คือเหตุผลว่าทำไมร่างกายของคุณจึงต้องการกรดอะมิโนจากโปรตีนในอาหารของคุณ เพื่อให้ร่างกายสามารถสร้างโปรตีนใหม่ได้ผ่านการสังเคราะห์โปรตีน กระบวนการนี้จะเร่งขึ้นเพื่อตอบสนองต่อการฝึกความเครียดในร่างกาย การสังเคราะห์โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการทำให้คุณเร็วขึ้นโดยการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับเปลี่ยนสมรรถภาพของร่างกายให้ดีขึ้น ไม่ต้องสงสัยเลยว่าโปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาเซลล์ให้แข็งแรงและร่างกายที่แข็งแรง โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโน ซึ่งมักเรียกกันว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญในการพัฒนากล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน และกระดูกให้แข็งแรง โปรตีนยังช่วยให้เราย่อยอาหารและควบคุมฮอร์โมนอีกด้วย
เมื่อเป้าหมายของคุณคือการลดไขมัน ปริมาณโปรตีนที่คุณกินในแต่ละวันมีความสำคัญมากด้วยเหตุผลสองประการ กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยเส้นใยเล็กๆ เช่น เส้นด้ายในเสื้อสเวตเตอร์ เส้นใยเหล่านี้มีความแข็งแรงเป็นพิเศษ แต่เมื่อได้รับความเครียดระหว่างทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การยกน้ำหนักหรือการฝึกความต้านทาน อาจมีน้ำตาเล็กๆ เกิดขึ้นในเส้นใยกล้ามเนื้อ ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณส่งคำแนะนำไปยังนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน (RD) ซึ่งสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้ และผู้ที่สามารถแนะนำอาหารเสริมโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณ ลงทะเบียนเพื่อรับอีเมลหนึ่งฉบับต่อวันซึ่งครอบคลุมเรื่องโภชนาการ การฝึกความต้านทาน คาร์ดิโอ สุขภาพและความสมบูรณ์แข็งแรง ดังนั้นก่อนที่คุณจะถือว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ โปรดจำไว้ว่าโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อกระบวนการทางสรีรวิทยามากมาย
คอทเทจชีสเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูง การให้บริการ 1 ถ้วย (210 กรัม) ประกอบด้วยโปรตีน 23 กรัม และ 176 แคลอรี่ กรีกโยเกิร์ตเป็นอาหารที่มีประโยชน์และมีโปรตีนสูง ทำโดยการเอาเวย์และของเหลวอื่นๆ ออกเพื่อผลิตโยเกิร์ตที่มีเนื้อครีมเข้มข้นและมีโปรตีนสูงกว่า นอกจากนี้ยังมีโปรตีน 6 กรัมต่อการให้บริการ 1 ออนซ์ (28 กรัม) ซึ่งทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีกว่าถั่วส่วนใหญ่ อัลมอนด์มีแมกนีเซียม เส้นใยอาหาร และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหัวใจ แต่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ต่ำ ในทางกลับกัน ไข่ขนาดใหญ่ 3 ฟองให้โปรตีน 19 กรัม พร้อมด้วยสารอาหารที่สำคัญ เช่น ซีลีเนียมและโคลีน
อย่างไรก็ตาม โปรตีนไม่ใช่ปัจจัยเดียวในการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย การนอนหลับให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่สมดุล จัดลำดับความสำคัญของวันพักผ่อน และการหลีกเลี่ยงการฝึกมากเกินไป ล้วนเป็นส่วนสำคัญของกระบวนการฟื้นฟู ตามที่สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ 2 ระบุว่า กรดอะมิโนจำเป็นในระหว่างกระบวนการฟื้นฟูเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อและสร้างความแข็งแรงกว่าที่เคยเป็นมา โปรตีนเชคเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนเหล่านี้ โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต ประกอบด้วยสายโซ่กรดอะมิโนซึ่งมีโครงสร้างสามมิติสามารถก่อตัวได้หลากหลายรูปแบบ พวกเขา “พับ” ในลักษณะเดียวกับริบบิ้นกระดาษยาวที่สามารถพับเป็นรูปทรงต่างๆได้ คุณสมบัติเชิงหน้าที่ของโปรตีนขึ้นอยู่กับการพับของโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ ดังนั้นโปรตีนชนิดเดียวกันจึงสามารถมีผลกระทบที่แตกต่างกันมากในเซลล์ ขึ้นอยู่กับรูปแบบที่พับโปรตีนนั้น “สิ่งที่สำคัญสำหรับโปรตีนคือโครงสร้างของโปรตีน ซึ่งจะเชื่อมโยงกับการทำงานต่างๆ หากคุณต้องการระบุกลไกทางชีวเคมี คุณต้องมีข้อมูลเกี่ยวกับโครงสร้างของพวกมัน” Berner กล่าว เรียนรู้วิธีสร้างแผนอาหารเฉพาะบุคคลสำหรับลูกค้าของคุณด้วยการรับรองนักโภชนาการของ ISSA ซึ่งช่วยให้แน่ใจว่าพวกมันได้รับโปรตีนในแต่ละวันและสารอาหารอื่นๆ ที่พวกเขาต้องการ และไม่มากไปกว่านี้
ช่วงอายุที่ค่อนข้างแคบคือกำหนดไว้สูงสุด three ปี เนื่องจากจนถึงวัยนี้ความต้องการโปรตีนต่อกิโลกรัมมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว หลังจากนั้น ความต้องการพลังงานต่อกิโลกรัมจะเปลี่ยนแปลงค่อนข้างมากกว่าความต้องการโปรตีน A ค่า BMR/kg นำเสนอเพื่อความสะดวกในการคำนวณโดยผู้ที่ต้องการใช้ปัจจัย BMR ที่แตกต่างกัน b คำนวณน้ำหนักแต่ละน้ำหนักจากสมการในตารางที่ 5 (ค่าปัดเศษ) c ที่ 0.75 กรัมต่อกิโลกรัมของโปรตีนที่มีคุณภาพและ การย่อยได้ของนมหรือไข่ นอกจากนี้ โภชนาการก่อนการฝึกอาจทำหน้าที่เป็นทั้งอาหารก่อนและหลังการออกกำลังกายทันที เนื่องจากการย่อยอาหารสามารถคงอยู่ได้ดีในช่วงพักฟื้นหลังออกกำลังกาย (28) “หากคุณทานเนื้อแดง ให้เลือกเนื้อซี่โครง เช่น เนื้อสันนอกหรือเนื้อหมู เนื่องจากเนื้อเหล่านี้มีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม
รัฐบาลสหรัฐฯ กำหนดปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต RDA สำหรับโปรตีนเริ่มต้นที่ต่ำประมาณ 0.8 กรัมต่อกิโลกรัม (0.four กรัมต่อปอนด์) ของน้ำหนักตัวต่อวันสำหรับผู้ที่อยู่ประจำ และเพิ่มขึ้นพร้อมกับระดับกิจกรรมที่เพิ่มขึ้น วารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ (ISSN) ให้คำแนะนำดังกล่าวไปอีกขั้นหนึ่ง โดยกล่าวว่าผู้ที่กระตือรือร้นที่ต้องการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อควรรับประทานโปรตีน 1.4 ถึง 2.zero กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม2 หากคุณรักษาคะแนนไว้ นั่นก็จะเป็นโปรตีน one hundred and five ถึง one hundred fifty กรัมต่อวันสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ ปริมาณอาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน (กรัม/กิโลกรัม/วัน) ซึ่งจะมีลักษณะเป็นโปรตีน 60 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred sixty five ปอนด์ (75 กิโลกรัม) ความอยากนั้นควบคุมได้ยาก และวิธีที่ดีในการป้องกันการกินมากเกินไปคือการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเป็นมื้อเช้าและมื้อเย็น ผลกระทบต่อความอยากอาหารนี้สามารถส่งผลให้น้ำหนักลดลงได้ หากต้องการลดน้ำหนัก ให้ทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเล็กน้อยและอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น ปลาหรือเนื้อไม่ติดมันอีกสักสองสามคำ หากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อ ให้นำน้ำหนักของคุณไปคูณหนึ่งเพื่อดูว่าคุณต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกี่กรัมในแต่ละวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred sixty ปอนด์และต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณก็ควรพยายามได้รับโปรตีน a hundred and sixty กรัมทุกวัน เกินสี่มื้อก็จะได้รับโปรตีน 40 กรัมต่อมื้อ
ผลของจังหวะเวลาของโปรตีนในการเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิงในวรรณคดี ตัวอย่างเช่น Borsheim et al., (2002) พบว่าปริมาณกรดอะมิโนจำเป็น (EAA) ปริมาณ 6 กรัมที่กินเข้าไปทันทีหลังการออกกำลังกายทำให้สมดุลของโปรตีนเพิ่มขึ้นสองเท่า (6) พวกเขายังพบว่าการเพิ่มขนาดยาเกิน 6 กรัมไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ คนที่กระตือรือร้นจะออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ห้าวันต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานสองครั้งต่อสัปดาห์ ลองพิจารณารับประทานโปรตีน 1.2 กรัมถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม (หรือประมาณ 0.5 กรัมถึง zero.9 กรัมต่อปอนด์) หากคุณกระตือรือร้น Nancy Rodriguez, PhD, RDN อาจารย์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าวกับ Health หลักฐานบางอย่างชี้ให้เห็นว่าปริมาณช่วยสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงมากๆ การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีไขมันรวมและมีไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต ชาวอเมริกันจำนวนมากได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจำเป็นจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แต่ไม่เป็นไปตามคำแนะนำสำหรับอาหารทะเลหรือถั่ว เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง การทำเช่นนี้จะช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการ เช่น ไขมันไม่อิ่มตัว ใยอาหาร และวิตามินดี นอกจากนี้ยังช่วยจำกัดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวที่คุณได้รับจากเนื้อสัตว์แปรรูปและสัตว์ปีกอีกด้วย
บทความนี้มีพื้นฐานมาจากการสัมภาษณ์กับโมนิกา มอร์ริส ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลที่ได้รับการรับรองจาก American Council on Exercise ดูบทสัมภาษณ์ฉบับเต็มได้ที่นี่ ที่จริงแล้ว หลายๆ คน (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่หวังจะลดไขมันในร่างกายนั้นแท้จริงแล้วมีภาวะขาดโปรตีน ด้วยเหตุนี้จึงแนะนำให้บริโภคโปรตีนประมาณ zero.7 กรัมถึง 0.75 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ทุกวันเพื่อเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนัก โดยพื้นฐานแล้ว คุณจะต้องแทนที่คาร์โบไฮเดรตส่วนเกินในอาหารของคุณด้วยแหล่งโปรตีนที่มากขึ้น ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทอาจต้องใส่ใจมากขึ้นเล็กน้อยว่าอาหารประเภทใดที่ให้คุณค่าโปรตีนต่อแคลอรี่ได้ดีที่สุดมากกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ทั่วไป แต่การรับประทานอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงพืชตระกูลถั่วและถั่วเหลืองที่อุดมด้วยโปรตีนจะช่วยให้ร่างกายและกล้ามเนื้อของคุณ ฮัมเพลงไปด้วยก็ดี อาหารจากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ และถั่วแระญี่ปุ่น ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด เช่นเดียวกับถั่วพิสตาชิโอ แหล่งโปรตีนชั้นดีอื่นๆ ของโปรตีน ได้แก่ ไข่ กรีกโยเกิร์ต ควินัว เมล็ดพืช ถั่วและเนยถั่ว
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันยังอธิบายด้วยว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณยังคงดื่มนมแม่ ความต้องการโปรตีนจากอาหารแข็งก็อาจน้อยลงไปอีก เนื่องจากนมของมนุษย์มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม AAP สนับสนุนให้เปลี่ยนจากนมแม่ไปเป็นอาหารแข็งซึ่งเป็นแหล่งโภชนาการหลักของลูกของคุณในช่วงวัยเตาะแตะ AAP เสริมว่าหากเด็กวัยหัดเดินของคุณดื่มนมวัวทั้งตัวตามปริมาณที่แนะนำ (หรือนมวัวทางเลือก เช่น นมถั่วเหลือง) ทุกวัน พวกเขามีแนวโน้มจะได้รับโปรตีนทั้งหมดที่ต้องการ โปรดทราบว่าองค์กรแนะนำนมวัวไม่มีไขมันหรือไขมันต่ำ (แทนนมเต็มส่วน) สำหรับผู้ที่มีอายุมากกว่า 2 ปี กล่าวโดยสรุป ทุกคน โดยเฉพาะเด็กๆ ต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนา แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมกับโปรตีน ต่อไปนี้คือคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินต้องการ รวมถึงคำแนะนำเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก ต่อไปนี้คือปริมาณโปรตีนที่เด็กวัยหัดเดินของคุณควรได้รับ รวมถึงรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ควรรวมไว้ในอาหารของพวกเขา การป่วยไม่ใช่เรื่องสนุก เพื่อสุขภาพที่ดี ระบบภูมิคุ้มกันจำเป็นต้องทำงานอย่างถูกต้อง สิ่งนี้ต้องการโปรตีน แอนติบอดีซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกัน ได้แก่ โปรตีน การหลีกเลี่ยงความหนาวเย็นครั้งถัดไปจะทำให้คุณรู้สึกดีและช่วยให้คุณออกกำลังกายได้เต็มที่
นอกจากจะมีปริมาณโปรตีนมากกว่าสามเท่า ไขมันน้อยกว่า และน้ำตาลน้อยกว่า 3 เท่าแล้ว โปรตีนเชคนี้ยังมีแอล-กลูตามีนถึง 5,000 ไมโครกรัม ทดลองเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนเล็กน้อยไปเรื่อยๆ จนกว่าคุณจะสังเกตเห็นความแตกต่างเชิงบวกในอัตราการฟื้นตัว มีหลายเรื่องให้คิด แต่วันนี้เราจะมาตอบคำถามเกี่ยวกับโปรตีนของคุณ (ที่คุณถามเรา!) และตอบคำถามทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อมั่นใจในสิ่งที่คุณกินในฐานะนักวิ่งและปริมาณเท่าไหร่ โปรตีนที่จำเป็นต่อการวิ่งให้ดีที่สุด แน่นอนว่าบางคนอาจทำโปรตีนเชคโดยการผสมผงโปรตีนกับของเหลว ผลไม้ ผัก และส่วนผสมอื่นๆ ในเครื่องปั่น แต่จริงๆ แล้ว นั่นคือสมูทตี้ นักกีฬาอาจให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกรดอะมิโน เช่น ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน (“กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง”) เพื่อช่วยในการฟื้นฟูและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ในทำนองเดียวกัน โปรตีนที่รับประทานเข้าไปบนจักรยานไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพได้ ในความเป็นจริง มันอาจรบกวนการย่อยอาหารด้วยซ้ำ และไม่ควรสูญเสียพลังงานคาร์โบไฮเดรตที่กล้ามเนื้อของคุณต้องการเพื่อรองรับความต้องการในการออกกำลังกายของคุณ แต่การวิเคราะห์เมตาเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนที่กินคาร์โบไฮเดรตระหว่างออกกำลังกายอาจช่วยให้อาการเหนื่อยล้าดีขึ้นเล็กน้อย ซึ่งอาจเกิดจากการรับรู้ถึงการออกแรงโดยอัตนัย
การขาดโปรตีนในสหรัฐอเมริกานั้นเป็นสิ่งที่หาได้ยาก และหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย ก็ไม่จำเป็นที่จะต้องเพิ่มปริมาณการบริโภค แต่วิธีกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวันอาจสำคัญพอๆ กับปริมาณที่คุณกิน โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน ส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และระดับการออกกำลังกายของคุณล้วนส่งผลต่อความต้องการแคลอรี่ของคุณ มีเครื่องคำนวณแคลอรี่อยู่มากมาย แต่ NIH Body Weight Planner มีความโดดเด่น ได้รับการทดสอบและตรวจสอบกับข้อมูลในโลกแห่งความเป็นจริง[1] และสามารถประมาณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการได้รับ จากนั้นจึงรักษาน้ำหนักไว้
ปริมาณเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับปานกลางน้อยกว่า 30 นาทีต่อวัน ผู้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้นอาจสามารถรับประทานอาหารได้มากกว่าที่แนะนำในตาราง วิตามินอี สารต้านอนุมูลอิสระช่วยปกป้องวิตามินเอและกรดไขมันจำเป็นจากการเกิดออกซิเดชันของเซลล์ เมล็ดทานตะวัน อัลมอนด์ และเฮเซลนัทเป็นแหล่งวิตามินอีที่ร่ำรวยที่สุดในกลุ่มโปรตีน ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนักหรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกินโปรตีนมากเกินไปไม่ได้ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ ไม่ว่าจะทานอาหารแบบไหน ทุกคนก็ต้องการโปรตีน นักกีฬาบริโภคมันเพื่อการฟื้นฟู นักเพาะกายลดมันลงเพื่อเพิ่มปริมาณ และอาหารส่วนใหญ่มีความต้องการโปรตีนขั้นต่ำ แต่ไม่จำเป็นต้องดีกว่านี้เสมอไปเมื่อพูดถึงสารอาหารใดๆ รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อเข้าร่วม คุณจะได้รับแผนอาหารและเมนูที่กำหนดเอง การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ การสนับสนุนที่สร้างแรงบันดาลใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ การเข้าถึงกลุ่มโซเชียลมีเดียส่วนตัว และอื่นๆ อีกมากมาย ตั้งเป้าที่จะลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีนเล็กน้อยเพื่อให้คุณอิ่มพร้อมทั้งลดแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก
ระดับกิจกรรมของคุณยังส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่คุณต้องรับประทานในแต่ละวันอีกด้วย เมื่อคุณออกกำลังกาย คุณจะสลายกล้ามเนื้อ Beil กล่าวซึ่งต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซม ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนควรคิดเป็นประมาณ 10% ถึง 35% ของปริมาณอาหารที่คุณรับประทานในแต่ละวัน Elizabeth Beil นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้ง Elizabeth Beil Nutrition กล่าว ดังนั้น หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณควรได้รับโปรตีนระหว่าง 118 กรัมถึง 200 กรัมต่อวัน RDA เป็นค่าเฉลี่ยแบบกว้างๆ สำหรับผู้ใหญ่ทุกคน แม้ว่ามันอาจจะเพียงพอสำหรับคนอยู่ประจำและอายุน้อยกว่า แต่การวิจัยในทศวรรษที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าผู้ใหญ่ที่เคลื่อนไหวร่างกายและผู้สูงอายุต้องการสารอาหารหลักนี้มากขึ้นในอาหารของพวกเขา เฮ้ ถ้าคุณกินเนื้อสันในเป็นมื้อเย็นขนาด 8 ออนซ์ คุณก็จะได้รับโปรตีนมากกว่า 80% ของปริมาณโปรตีนที่ต้องการในวันนั้น ขอย้ำอีกครั้งว่านี่เป็นเวอร์ชันที่โง่เขลาจริงๆ ของสิ่งที่โปรตีนทำ แต่เป็นแบบอย่างที่ดีของบทบาทของโปรตีนในอาหารในกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ
โปรตีนคุณภาพสูงมีอัตราส่วนกรดอะมิโนที่จำเป็นที่ดีและช่วยให้ร่างกายของเรานำไปใช้อย่างมีประสิทธิภาพ ที่ Precision Nutrition กล่องจดหมายของเราเต็มไปด้วยคำถามเกี่ยวกับข้อดีและข้อเสียของการรับประทานโปรตีนมากขึ้น ในบทความนี้ เราจะอธิบายให้ตรง เพื่อที่คุณจะได้แยกข้อเท็จจริงออกจากนิยายได้ในที่สุด การฝึกความอดทนด้วยปริมาณโปรตีนที่ถูกต้องจะช่วยให้ฟื้นตัวเร็วขึ้น และช่วยให้คุณฝึกได้หนักขึ้นในวันที่ออกกำลังกายด้วยการซ่อมแซมและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน โปรตีนเชคเป็นวิธีที่สะดวกและราคาไม่แพงในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ และสามารถเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพโดยรวมได้อย่างแน่นอน แต่โปรตีนเชคไม่ใช่อาหารและคุณไม่ควรพึ่งโปรตีนเชคมากเกินไป “โปรตีนเชคสามารถให้สารอาหารมากมายสำหรับการฟื้นฟูหลังออกกำลังกายสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น” Megan Byrd นักโภชนาการและบล็อกเกอร์ของ The Oregon Dietitian การทบทวนในปี 2018 ที่ตีพิมพ์ใน Frontiers in Nutrition สนับสนุนสิ่งนี้ โดยพบว่าการเสริมโปรตีนก่อนหรือหลังการออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มทั้งการฟื้นตัวและประสิทธิภาพ ผู้เขียนพบว่าปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับการกระตุ้นนี้แตกต่างกันไปในแต่ละคนและขึ้นอยู่กับกิจกรรม แต่โดยทั่วไปจะอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัม
โปรตีนเป็นโครงสร้าง เป็นวัสดุพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน กระดูก ผม และเล็บ สุขภาพกระดูกและความหนาแน่นเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น การได้รับโปรตีนเพียงพอช่วยให้กระดูกแข็งแรงและลดการสูญเสียความหนาแน่นที่มาพร้อมกับความชรา อีกทั้งยังช่วยให้เส้นผมและเล็บดูมีสุขภาพดีและแข็งแรงอีกด้วย ตั้งแต่ทารกไปจนถึงผู้สูงอายุและชายและหญิง ทุกคนจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนให้เพียงพอ เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ชายแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะบริโภคในปริมาณที่น้อยกว่าที่เหมาะสม ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณและลูกค้าผู้หญิงของคุณรู้ว่าการบริโภคโปรตีนมีความสำคัญเพียงใด มีประโยชน์มากกว่าช่วยในการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันให้พลังงานเกือบทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ ความต้องการในแต่ละวันจึงคำนวณได้จากความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ค่าที่ส่งคืนโดยเครื่องคิดเลขเป็นการประมาณการตามมาตรฐานและแนวปฏิบัติที่จัดทำโดยสถาบันหลายแห่ง เช่น American Dietetic Association, Centers for Disease Control and Prevention, World Health Organization และอื่นๆ ไขมันเป็นโมเลกุลที่ประกอบด้วยอะตอมของคาร์บอนและไฮโดรเจนเป็นหลัก ตัวอย่างที่พบบ่อย ได้แก่ คอเลสเตอรอล ฟอสโฟลิพิด และไตรกลีเซอไรด์ แม้ว่าไขมันในบริบทของโภชนาการมักถูกมองว่าไม่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มีทั้งหน้าที่ด้านโครงสร้างและการเผาผลาญ และเป็นส่วนสำคัญของอาหารของมนุษย์ นอกจากนี้ยังมีพลังงานหนาแน่นสูงและเป็นรูปแบบการจัดเก็บพลังงานที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
“อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาผงโปรตีนคุณภาพดี แต่โปรตีนเหล่านี้ยังคงมีอยู่ในกิจวัตรประจำวันของคุณอย่างแน่นอน หากคุณทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่สามารถแนะนำโปรตีนที่เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าได้” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม โดยทั่วไป Willingham กล่าวว่าหนึ่งในสี่ของจานของคุณควรประกอบด้วยโปรตีนในแต่ละมื้อ ซึ่งเท่ากับประมาณ 20 ถึง 30 กรัมของโปรตีน “ปริมาณนี้สามารถเพิ่มขึ้นได้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายการออกกำลังกาย อายุ หรือสุขภาพโดยรวมของคุณ” วิลลิงแฮมกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณต้องการโปรตีนเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้อง โปรตีนช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่ดีของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ คุณสามารถใช้กฎง่ายๆ เพื่อให้บรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนได้ อ่านต่อเพื่อดูว่าคุณต้องกินโปรตีนเท่าใดต่อวัน ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและปัจจัยอื่นๆ
ในส่วนของระยะเวลาในการบริโภคโปรตีน คำแถลงจุดยืนแนะนำให้บุคคลบริโภคโปรตีนคุณภาพสูง 0.25 ถึง zero.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (โดยเฉลี่ย 15-25 กรัม การบริโภคของบางคนอาจสูงกว่า) ภายใน zero ถึง 2 ชั่วโมง หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน (การสร้างกล้ามเนื้อ) นอกจากนี้ ปริมาณที่เท่ากันนั้นแนะนำทุก three ถึง 5 ชั่วโมงสำหรับมื้ออาหารหลายมื้อตลอดทั้งวัน เพื่อปรับกล้ามเนื้อให้เหมาะสมที่สุด อย่างไรก็ตาม ปัจจัยอื่นๆ นอกเหนือจากน้ำหนักตัวยังส่งผลต่อการบริโภคโปรตีนของคุณ หากคุณกระตือรือร้นมาก คุณจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าคนทั่วไป เพราะคุณอาจเผาผลาญพลังงานที่ได้รับจากโปรตีน และคุณต้องการสารอาหารเพิ่มเติมเพื่อสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่อง ใครก็ตามที่ออกกำลังกายอย่างน้อยสี่ถึงห้าครั้งต่อสัปดาห์ควรพยายามกินโปรตีนให้ใกล้เคียง 1.zero ถึง 1.2 กรัมต่อปอนด์ เพื่อคำนึงถึงการทำกิจกรรมและการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย American College of Sports Medicine4 แนะนำให้ผู้ใหญ่ที่กระตือรือร้นบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นที่ 1.2 ถึง 1.7 กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นักกีฬา ผู้ที่ฝึกความแข็งแกร่ง และผู้ที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้ออาจต้องการอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่านี้อีก โดยให้โปรตีนเกือบ 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน “ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวัน (RDA) คือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ fifty six กรัมสำหรับผู้ชาย ตัวเลขดังกล่าวอาจสูงกว่านี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวและระดับกิจกรรมของคุณ แต่หลักการที่ดีคือโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์” Jayna Metalonis นักโภชนาการที่ลงทะเบียนจากโรงพยาบาลมหาวิทยาลัยกล่าว “นี่คือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่คุณต้องการเพียงเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและไม่ได้คำนึงถึงปัจจัยอื่นๆ เช่น เมแทบอลิซึม องค์ประกอบของร่างกาย และการออกกำลังกาย หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวันอาจเพิ่มขึ้นเล็กน้อย” เธอกล่าวเสริม ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีน ดังนั้นการได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวันจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี ไม่ว่าคุณจะได้รับการบริโภคโปรตีนจากสัตว์ พืช หรือโปรตีนเชค ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงอายุ ระดับกิจกรรม และเป้าหมาย เช่น การลดน้ำหนักหรือการเพิ่มกล้ามเนื้อ
หลังจากปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโปรตีนและเจาะลึกการวิจัย1 เราเชื่อว่า RDA สำหรับโปรตีนนั้นต่ำ และผู้ที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่ควรตั้งเป้าหมายที่จะบริโภคโปรตีนอย่างน้อย a hundred กรัมต่อวันเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด คุณยังสามารถพิจารณาอาหารเสริมโปรตีนได้หากคุณประสบปัญหาในการได้รับอาหารอย่างเพียงพอ เวย์โปรตีนผงเป็นอาหารที่พบได้บ่อยที่สุด แต่ก็มีผงโปรตีนจากพืชให้เลือกใช้เพื่อรองรับการบริโภคของคุณเช่นกัน ร่างกายตอบสนองต่อสารอาหารหลักทั้งหมดแตกต่างกัน วิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงนั้นแตกต่างจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมาก โปรตีนช่วยเพิ่มระดับเปปไทด์ YY ในการไหลเวียน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ลำไส้เล็กหลั่งออกมาหลังรับประทานอาหาร เมื่อปล่อยออกมา มันจะจับตัวรับในสมองเพื่อทำให้ผู้คนรู้สึกอิ่ม ลดความอยากอาหารและความอยากที่มักเกิดขึ้นหลังมื้ออาหาร
กินอาหารที่มีโปรตีนและผักที่ไม่มีแป้งก่อนรับประทานแป้งและไขมันเพื่อเติมเต็มให้ร่างกายได้รับแคลอรี่น้อยลง การเพิ่มโปรตีนเชคลงในแผนมื้ออาหารของคุณจะทำให้คุณได้รับโปรตีนเพิ่มขึ้น 1 กรัม ขึ้นอยู่กับปริมาณโปรตีนผงที่คุณใช้และสิ่งที่คุณผสมลงไป การรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมทุกวันเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาน้ำหนักตัวและรูปร่างตามที่คุณต้องการ สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงตามระยะเวลาที่จำกัด (เช่น สองสามเดือน) ไม่ควรก่อให้เกิดปัญหา อย่างไรก็ตาม ผลกระทบของการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการจำกัดคาร์โบไฮเดรตในระยะยาวยังอยู่ระหว่างการวิจัยและอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุและพันธุกรรม ยิ่งเราออกกำลังกายนานขึ้นและทำกิจกรรมที่เข้มข้นมากขึ้น เราก็จะยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น เนื่องจากการสลายตัวของกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่ไม่ได้รับการควบคุมเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหลังทำกิจกรรม การรับประทานโปรตีนบางส่วนภายใน 30 นาทีหลังออกกำลังกายมีประโยชน์เพราะกล้ามเนื้อของเราจะเปิดกว้างเป็นพิเศษในเวลานี้
หากคุณกินโปรตีนมากเกินไป โปรตีนส่วนเกินสามารถเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือไขมันในร่างกายได้ โปรตีนต้องการให้ร่างกายใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อย ดูดซึม ขนส่ง และกักเก็บ สิ่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นอย่างรวดเร็วหรือง่ายดาย การวิเคราะห์เมตาที่เกี่ยวข้องกับผู้เข้าร่วม 680 คนจากการศึกษาที่ตีพิมพ์ 22 ฉบับยังแสดงให้เห็นถึงผลกระทบเชิงบวกของการเสริมโปรตีนในการปรับปรุงมวลที่ปราศจากไขมันและความแข็งแรงของขาเมื่อเปรียบเทียบกับยาหลอกในประชากรทั้งเด็กและผู้ใหญ่ (8) หากนักกีฬาที่มีความอดทนสนใจที่จะปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายเพื่อความอดทน การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงดูเหมือนจะไม่ได้ประโยชน์ ถึงกระนั้นก็อาจช่วยลดความเครียดทางจิตใจและประสิทธิภาพที่ลดลงซึ่งมักพบเห็นได้ทั่วไปในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้นสูง (33) ประเภทและคุณภาพโปรตีนเนื่องจากมีโปรตีนหลายประเภท จึงมีคุณภาพและความครบถ้วนของโปรตีนหลายประเภทซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไขเมื่อพูดถึงความต้องการโปรตีน (11)
ด้วยโรคเรื้อรังหรืออายุที่มากขึ้น คุณอาจต้องการมากกว่านี้ แต่ควรเลือกแหล่งโปรตีนอย่างระมัดระวัง การวิจัยมีข้อ จำกัด อย่างน่าประหลาดใจเกี่ยวกับคำแนะนำโปรตีนเฉพาะสำหรับนักกีฬาหญิง การวิจัยส่วนใหญ่ (และคำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีน) ขึ้นอยู่กับมวลกายเพียงอย่างเดียว และอย่างน้อยก็มีหลักฐานบางอย่างที่สนับสนุนความถูกต้องของแนวทางนี้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่านักกีฬาชายและหญิงตอบสนองต่อการฝึกความแข็งแกร่งในทำนองเดียวกัน งานวิจัยอื่นๆ ระบุว่าอัตราการหมุนเวียนโปรตีนมีความใกล้เคียงกันสำหรับทั้งสองเพศ เป็นความคิดที่ดีที่จะรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธัญพืช เช่น ขนมปัง ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และธัญพืชอื่นๆ ในอาหารเช้าของคุณ ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน one hundred เปอร์เซ็นต์จะให้เส้นใยและโปรตีนบ้างในแต่ละคำ “ขนมปังโฮลเกรนสองแผ่นให้โปรตีนถึง 10 กรัม ควบคู่ไปกับสารอาหารอย่างคาร์โบไฮเดรต ไฟเบอร์ และแร่ธาตุ” เทอร์รี่กล่าว
กรีกโยเกิร์ตขนาด 6 ออนซ์ให้โปรตีน 17 กรัม ในขณะที่โยเกิร์ตธรรมดาปริมาณ 6 ออนซ์ให้โปรตีนเพียง 6 กรัม ยิ่งไปกว่านั้น กรีกโยเกิร์ตยังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่ามากเมื่อเทียบกับโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ 3 กรัมต่อ 6 ออนซ์ ซึ่งน้อยกว่าที่พบในโยเกิร์ตปกติ 5 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค อย่างไรก็ตาม การขาดโปรตีนในประเทศอื่นเป็นเรื่องที่น่ากังวลอย่างยิ่ง โดยเฉพาะในเด็ก การขาดโปรตีนอาจทำให้เกิดภาวะทุพโภชนาการ เช่น ควาชิออร์กอร์ และมารัสมุส ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ โปรตีนเป็นแหล่งของแคลอรี่ โดยทั่วไปโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม ไขมันมี 9 แคลอรี่ต่อกรัม
พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการเหล่านี้เพื่อช่วยระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับร่างกายของคุณ สเตฟานีใช้หม้อหุงช้าเพื่อเตรียมโปรตีนง่ายๆ เช่น ไก่หรือหมูฉีกสำหรับทำทาโก้ เธอยังใช้ควินัวแทนพาสต้าเมื่อเป็นไปได้ โปรตีนเชคช่วยให้เธอและครอบครัวได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้า คุณสามารถทำเช่นเดียวกันกับของว่างที่เก็บไว้บนชั้นวางได้เช่นกัน ทำเทรลผสมกับถั่วและเมล็ดพืช หรือย่างถั่วชิกพีกับเครื่องปรุงรสที่คุณชื่นชอบ จากนั้นแบ่งใส่ถุงซิปด้านบนเพื่อรับประทานเป็นของว่างได้ง่าย เนื้อหาของบทความนี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อใช้แทนคำแนะนำทางการแพทย์ การตรวจ การวินิจฉัย หรือการรักษาจากผู้เชี่ยวชาญ คุณควรติดต่อแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเสมอ ก่อนที่จะเริ่ม เปลี่ยนแปลง หรือหยุดการรักษาสุขภาพใดๆ อาจเป็นเพราะหน้าต่างใหม่ในชีวิตส่วนตัวของเรา ผู้คนจึงกระตือรือร้นที่จะได้เปรียบในเรื่องของการดูดี ดังนั้นหากอาหารเสริมโปรตีนอาจช่วยให้เราดูดีขึ้น เราก็จะรับประทาน
นอกเหนือจากเครื่องดื่มโปรตีนและผงที่อยู่ในตลาดมานานหลายปีแล้ว เรายังเห็นสินค้าอื่นๆ ที่ทำจากหรือเสริมโปรตีนด้วย เช่น พาสต้า ส่วนผสมอบ และซีเรียล ข้อมูลและการแสดงภาพทั้งหมดในโลกของเราในข้อมูลอาศัยข้อมูลที่มาจากผู้ให้บริการข้อมูลดั้งเดิมหนึ่งรายหรือหลายราย การเตรียมข้อมูลต้นฉบับนี้เกี่ยวข้องกับขั้นตอนการประมวลผลหลายขั้นตอน ซึ่งอาจรวมถึงการกำหนดชื่อประเทศและคำจำกัดความภูมิภาคโลกให้เป็นมาตรฐาน การแปลงหน่วย การคำนวณตัวบ่งชี้ที่ได้รับ เช่น การวัดต่อหัว ตลอดจนการเพิ่มหรือปรับใช้ข้อมูลเมตา เช่น ชื่อหรือคำอธิบายที่กำหนดให้กับตัวบ่งชี้ ที่ Fullscript เรามุ่งมั่นที่จะดูแลเนื้อหาการศึกษาที่ถูกต้องและเชื่อถือได้สำหรับผู้ปฏิบัติงานและผู้ป่วย ข้อเสนอด้านการศึกษาของเราครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมายที่เกี่ยวข้องกับการแพทย์บูรณาการ เช่น ส่วนผสมอาหารเสริม อาหาร วิถีชีวิต และภาวะสุขภาพ
มนุษย์ทุกคนต้องการโปรตีนเพื่อความอยู่รอด และนักกีฬาต้องการมากกว่าคนอยู่ประจำที่ และนี่ไม่เพียงเป็นเรื่องจริงสำหรับนักเพาะกายและนักยกน้ำหนักเท่านั้น โปรตีนก็เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนเช่นกัน ใช่ คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคทุกวันได้ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโปรตีนเชคเป็นอาหารเสริมและไม่ควรใช้แทนอาหาร มีหลายวิธีในการเติมโปรตีนลงในสมูทตี้ตอนเช้า นอกจากการเติมผงโปรตีนที่เชื่อถือได้ที่คุณรู้จักและชอบแล้ว ให้ลองใช้ถั่ว เนยถั่ว นมถั่ว นมวัว เมล็ดพืช หัวใจป่าน และโยเกิร์ต ซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังในการคงสภาพของสมูทตี้ของคุณด้วยโปรตีนเพียงไม่กี่กรัม คุณสามารถได้รับโปรตีนจำนวนมากจากแหล่งนมบางชนิด ลองกรีกโยเกิร์ตธรรมดากับอบเชยและผลเบอร์รี่ หรือคอทเทจชีสกับผลไม้ จริงๆ แล้ว คุณสามารถเพิ่มคอทเทจชีส (หรือโยเกิร์ต!) ลงในไข่คนเพื่อเพิ่มโปรตีนและความครีมได้
แม้ว่าบางชนิดจะมีประสิทธิภาพมากกว่าชนิดอื่นๆ แต่อาหารเสริมโปรตีนทั้งหมดจะช่วยให้ร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง กรดอะมิโนจำเพาะบางชนิดที่เรียกว่ากรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อใหม่ในระดับเซลล์ ในบทความนี้ เราจะพูดคุยอย่างเจาะลึกถึงวิธีเลือกเวย์โปรตีนชนิดผง และพิจารณาว่าคุณต้องรับประทานเวย์โปรตีนในปริมาณเท่าใดในแต่ละวัน
การรับประทานโปรตีนให้เพียงพอในแต่ละวันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย และระหว่าง 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดควรมาจากแหล่งโปรตีน ตัวเลขนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับองค์ประกอบร่างกาย สุขภาพ ระดับและประเภทของกิจกรรม และเป้าหมายของคุณ กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) เผยแพร่แนวปฏิบัติเกี่ยวกับเป้าหมายโปรตีน พวกเขาแนะนำให้ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่พยายามได้รับแคลอรี่ระหว่าง 10% ถึง 35% ต่อวันจากแหล่งโปรตีน สำหรับการรับประทานอาหาร 2,000 แคลอรี่ ก็จะได้พลังงานจากโปรตีนระหว่าง 200 ถึง seven-hundred แคลอรี่ วิธีพิจารณาอีกวิธีหนึ่งคือตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ การทบทวนความก้าวหน้าด้านโภชนาการในปี 2018 เสนอว่าผู้สูงอายุบริโภคโปรตีน ≥1.2 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวัน และควรให้ความสำคัญกับการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโครงร่าง ผู้เขียนชี้ให้เห็นว่าคำแนะนำโปรตีนของ IOM ดูเหมือนจะไม่ตรงตามข้อกำหนดโปรตีนสำหรับผู้สูงอายุเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อโครงร่าง แม้ว่าการกินโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ แต่จังหวะเวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน กระจายโปรตีนของคุณ—ประมาณ 25 กรัมถึง 30 กรัมของโปรตีนในแต่ละมื้อ—เพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของเซลล์กล้ามเนื้อ
โปรตีนเป็นเพียงหนึ่งในสามสารอาหารหลัก หากต้องการทราบเป้าหมายของอีก 2 รายการที่เหลือ รวมถึงเป้าหมายแคลอรี่รายวัน ให้ใช้ Bodybuilding.com Macronutrient Calculator ตัวอย่างเช่น พาสต้าที่มีโปรตีนสูงบางชนิด เช่น พาสต้าที่ทำจากถั่วชิกพีหรือถั่วดำล้วนดีต่อสุขภาพ “แต่ฉันจะหลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียลที่มีน้ำตาลและมีไฟเบอร์ต่ำที่มีป้ายกำกับว่า ‘โปรตีนสูง’” Marian กล่าว ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับปัจจัยบางประการ แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งคือระดับกิจกรรมของคุณ
ซึ่งหมายความว่าผู้ชายที่มีน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์ (81.8 กก.) จะต้องบริโภคโปรตีนระหว่าง 98 ถึง 131 กรัมต่อวัน รวมกับการฝึกแบบมีแรงต้าน เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ สุดท้ายนี้ ร่างกายใช้กรดอะมิโนในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) ซึ่งเป็นตัวขับเคลื่อนหลักในการซ่อมแซม การฟื้นฟู และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง เช่นเดียวกับเนื้อเยื่ออื่นๆ ของร่างกาย โปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสลายและสร้างใหม่อย่างต่อเนื่อง ในการสร้างกล้ามเนื้อ คนเราจะต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าโปรตีนที่ถูกทำลาย ซึ่งมักเรียกกันว่าสมดุลไนโตรเจนสุทธิเชิงบวก เนื่องจากโปรตีนมีไนโตรเจนสูง อย่างที่คุณเห็น การได้รับที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อเป็นเรื่องง่าย คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น Promix Protein Calculator™ คำนวณปริมาณโปรตีนเฉพาะของคุณโดยคำนึงถึงข้อมูลออกเป็นสามส่วนหลักที่กำหนดความต้องการโปรตีนของคุณ พื้นที่เหล่านี้เป็นคุณลักษณะทางกายภาพ (เช่น ความสูง ประเภทของร่างกาย….) ประวัติการฝึกในอดีตและระดับการฝึกปัจจุบัน (เช่น จำนวนวัน/สัปดาห์ที่คุณฝึกความแข็งแกร่ง) และเป้าหมายทางกายภาพในอนาคต (เช่น เป้าหมายการฝึกขั้นพื้นฐาน) ในช่วงสิบปีที่ผ่านมา มีการศึกษาเกี่ยวกับการต่อต้านอะนาโบลิกมากมาย การศึกษาชิ้นหนึ่งวัดปริมาณการสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างผู้ชายอายุประมาณ 22 ปีกับผู้ชายอายุประมาณ seventy one ปี นักวิจัยให้อาหารที่มีโปรตีน 20 กรัมแก่แต่ละกลุ่ม จากนั้นทดสอบระดับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ ในการนั่งครั้งเดียวกัน ทั้งสองกลุ่มกินโปรตีนเพิ่มอีก 20 กรัม ตามด้วยการทดสอบการสังเคราะห์กล้ามเนื้อครั้งที่สอง
แม้จะเทียบไม่ได้มากนักกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น สัตว์ปีกและไข่ แต่การเพิ่มถั่วลงในมื้ออาหารสามารถเติมเต็มช่องว่างในการบริโภคโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้ นอกจากนี้ถั่วยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และสารอาหารอื่นๆ อีกด้วย ปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาที่มีความอดทนควรได้รับนั้นยังเป็นประเด็นถกเถียงและการวิจัยอย่างต่อเนื่อง แต่แหล่งข้อมูลส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคโปรตีนระหว่าง 1.2 – 1.4 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน แต่มีหลักฐานที่ดีที่บ่งชี้ว่าความต้องการโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับความต้องการในการฝึกของคุณ การศึกษาชิ้นหนึ่งแนะนำว่าปริมาณของคุณควรเพิ่มเป็น 1.6 – 1.eight กรัมโปรตีน /กก./วัน ในวันที่ออกกำลังกายในปริมาณมาก คุณคงทราบอยู่แล้วว่าการฝึกอย่างหนักนั้นต้องการพลังงานและการพักผ่อนมากขึ้น แต่ต้องเพิ่มโปรตีนเข้าไปในรายการนั้นด้วย โปรตีนในอาหารบางชนิดไม่เหมือนกัน บางชนิดมีกรดอะมิโนที่จำเป็นมากกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ และโปรตีนที่แตกต่างกันก็สามารถส่งผลที่แตกต่างกันเล็กน้อยต่อร่างกายของคุณ นอกจากนี้ ความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ เรามาดูรายละเอียดเฉพาะของโปรตีนกันดีกว่า คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากโปรตีนจากพืชโดยการรับประทานอาหารที่ประกอบด้วยแหล่งโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด โปรตีนในอาหารที่มาจากสัตว์เรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์หรือคุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนตามสัดส่วนที่มนุษย์ต้องการ โปรตีนจากผักเรียกว่าไม่สมบูรณ์เพราะยกเว้นถั่วเหลือง โปรตีนเหล่านี้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นตั้งแต่หนึ่งชนิดขึ้นไปในระดับต่ำ คุณไม่จำเป็นต้องกินผลิตภัณฑ์จากสัตว์เพื่อให้ได้โปรตีนคุณภาพสูง โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโต พลังงาน และการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สมรรถภาพทางกีฬาขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อก็ประกอบด้วยโปรตีน แม้ว่านักกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการฝึกความแข็งแกร่งและความอดทนอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อย แต่ก็เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ด้วยการรับประทานโปรตีนจำนวนมาก การออกกำลังกายไม่ใช่อาหารโปรตีนช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
ตอบสนองความต้องการโปรตีนในอาหารของคุณด้วยอาหารทั้งชนิดเหล่านี้แทนอาหารเสริมทุกครั้งที่เป็นไปได้ อาหารเสริมที่ผลิตขึ้นไม่ได้มีประสิทธิภาพในการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากกว่าอาหารทั้งส่วน ตราบใดที่คุณทานอาหารทั้งมื้อเพียงพอในแต่ละวัน อาหารเสริมยังไม่มีสารอาหารเพิ่มเติมที่คุณได้รับจากอาหารทั้งส่วน Oppezzo ขอแนะนำเวย์โปรตีนหรือโปรตีนถั่ว (ตัวเลือกมังสวิรัติ) กรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นในการสร้างกล้ามเนื้อคือลิวซีน ซึ่งพบได้ในเวย์และนมในปริมาณมาก นักวิจัยจากการศึกษานี้พบว่าลิวซีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในผู้หญิงอายุ sixty five ถึง seventy five ปี โดยแนะนำว่าผู้หญิงสูงอายุควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าลิวซีนเป็นส่วนหนึ่งของการบริโภคโปรตีนของพวกเขา สิ่งหนึ่งที่ (น่าตกใจ) คือการได้รับโปรตีนมากขึ้น ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีน 1.2 ถึง 2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเหมาะที่สุดสำหรับผู้ใหญ่ที่มีอายุ 65 ปีขึ้นไป ซึ่งห่างไกลจากปริมาณ 0.eight กรัมต่อกิโลกรัมที่ระบุไว้ในค่าเผื่อรายวันที่แนะนำโดย USDA ตามรายงานการบริโภคอาหารอ้างอิงสำหรับสารอาหารหลัก ผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หรือ zero.36 กรัมต่อปอนด์ นั่นหมายความว่าผู้ชายโดยเฉลี่ยควรกินโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรกินประมาณ 46 กรัม บางคนอาจต้องการเพิ่มโปรตีนจากแหล่งพืชเป็นหลักในอาหารของตน การมุ่งเน้นไปที่โปรตีนจากพืชอาจหมายถึงการรับประทานอาหารที่มีถั่วเหลือง (เช่น เต้าหู้) ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีให้มากขึ้น สำหรับผู้ที่รวมนมและไข่ไว้ในแผนการรับประทานอาหาร อาหารเหล่านั้นก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน แนวทางปัจจุบันซึ่งกำหนดโดยสถาบันการแพทย์ในปี 2545 แนะนำให้ผู้ใหญ่อายุ 19 ปีขึ้นไปบริโภคโปรตีน 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นั่นคือประมาณ 200 ถึง 700 แคลอรี่จากโปรตีนต่ออาหาร 2,000 แคลอรี่ อีกวิธีหนึ่งในการคำนวณปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละวันคือการคูณโปรตีน zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม หากใช้คณิตศาสตร์เพียงเล็กน้อย ก็จะแปลงเป็นโปรตีน fifty four กรัมสำหรับผู้หญิงน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ หรือ 65 กรัมสำหรับผู้ชายน้ำหนัก a hundred and eighty ปอนด์
“โปรตีนที่สมบูรณ์คือโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายไม่สามารถสร้างได้เอง ซึ่งหมายความว่าพวกมันเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อร่างกาย” วิลิงแฮมกล่าว “สิ่งนี้จะเกิดขึ้นหากคุณพยายามสร้างกล้ามเนื้ออย่างมีประสิทธิภาพหรือมีความเสี่ยงต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อเนื่องจากอายุหรือสุขภาพ” เมื่อพูดถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันที่บุคคลควรบริโภคจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงอายุ เพศ ระดับกิจกรรม สุขภาพ และตัวแปรอื่นๆ การบริโภคโปรตีนน้อยกว่าที่ร่างกายต้องการจะสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อที่ลดลง ในทางตรงกันข้าม การบริโภคโปรตีนที่เพิ่มขึ้นเกินกว่า RDA อาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลร่างกายที่ไร้ไขมันเมื่อจับคู่กับการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทาน ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล แต่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยมเช่นกัน หลังจากคำนวณโปรตีนเสร็จแล้ว คุณควรดูความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ รวมถึงปริมาณโปรตีนสูงสุดที่แนะนำในแต่ละวันในรูปแบบของอาหารเสริม อาหารทั้งมื้อ (เช่น ไข่ พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์ ถั่วเปลือกแข็ง…) ควรเป็นโปรตีนส่วนใหญ่ที่คุณได้รับเสมอโดยไม่คำนึงถึงเป้าหมายของคุณ การศึกษาล่าสุดแนะนำว่า ผู้ใหญ่อายุ 18 ถึง 30 ปี ควรบริโภคโปรตีน 0.8 – zero.93 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม โดยเพิ่มขึ้น zero.eighty five ถึง 0.ninety six กรัม/กิโลกรัม หลังจากอายุ 30 ปี สำหรับผู้ที่อายุ sixty five ปีขึ้นไป การศึกษาอื่นแนะนำ 1.2 – 2.0 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน
โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและจะได้รับโปรตีนน้อยที่สุดในมื้อเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ เช่นเดียวกับการมีโปรตีนในอาหารของคุณน้อยเกินไปอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ การรับประทานโปรตีนมากเกินไปเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียและไม่สบายตัว รวมถึงอาหารไม่ย่อย ภาวะขาดน้ำ คลื่นไส้ หงุดหงิด ท้องร่วง ปวดหัว และทำให้คุณมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้น เพื่อพัฒนานิ่วในไต เพื่อช่วยให้ปริมาณไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า 10% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ให้จำกัดปริมาณอาหารเหล่านี้ที่คุณกิน หากคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน คำแนะนำในการรับประทานเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และอาหารทะเลใช้ไม่ได้กับคุณ ตัวเลือกโปรตีนสำหรับมังสวิรัติได้แก่ ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง
อาหารทุกประเภทมีโปรตีน อาหารบางชนิดมีมากกว่าอาหารอื่นๆ ไม่ว่าคุณจะกินเนื้อสัตว์หรือไม่ คุณก็จะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของคุณ หากคุณให้นมลูก คุณจะต้องรับประทานแคลอรี่และโปรตีนเพิ่มเติมต่อไปเพื่อรักษาสุขภาพที่ดีและบำรุงลูกน้อยของคุณ คุณควรได้รับแคลอรี่อย่างน้อย 10% ต่อวัน แต่ไม่เกิน 35% จากโปรตีน ตามข้อมูลของสถาบัน ดังนั้นหากคุณกิน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน 200 ถึง seven hundred แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน เราทุกคนต้องการโปรตีน แต่เราไม่ต้องการปริมาณเท่ากัน ความต้องการของเราแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก และปัจจัยอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณต้องการมากกว่านี้หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และโดยทั่วไปแล้วผู้ที่ได้รับมอบหมายให้เป็นผู้ชายจะต้องการมากกว่าผู้หญิง ผู้ที่ป่วย บาดเจ็บ หรือฟื้นตัวจากการผ่าตัดอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม กลุ่มสุขภาพบางกลุ่มแนะนำโปรตีนเสริมสำหรับนักกีฬา มันสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งในช่วงเวลาของการเติบโต เมื่อคุณป่วย หรือเมื่อคุณฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญเมื่อคุณอายุมากขึ้น เนื่องจากการได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อได้ เป็นผลให้ผู้ที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนที่จะเปลี่ยนปริมาณโปรตีนอย่างมาก (13)
อย่างไรก็ตาม คำแนะนำเกี่ยวกับโปรตีนนั้นค่อนข้างแปรผัน แม้ว่าตัวเลขเหล่านั้นจะเป็นข้อมูลอ้างอิงมาตรฐาน แต่เป้าหมายของคุณอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ น้ำหนัก เป้าหมาย และไลฟ์สไตล์ รวมถึงความกระตือรือร้นของคุณ หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ความต้องการทางโภชนาการของคุณก็จะเปลี่ยนไปด้วย เราทุกคนต้องการโปรตีนทุกวันเพื่อตอบสนองความต้องการของร่างกาย แต่การพอประมาณและความหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีโดยรวม สำหรับข้อกังวลเรื่องอาหารเป็นพิเศษ ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ อาหารอื่นๆ เช่น ขนมปังและซีเรียล พาสต้าและข้าว ผลไม้ และผักอื่นๆ ให้โปรตีนในปริมาณที่น้อยกว่า แต่ก็ให้สารอาหารอื่นๆ มากมายเช่นกัน หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารเพียงอย่างเดียว อาหารเสริมโปรตีนอาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนมีทั้งแบบผงและของเหลว ผงโปรตีนสามารถผสมลงในมิลค์เชค นม สมูทตี้ น้ำผลไม้ เครื่องดื่มอื่นๆ อาหาร ของหวาน และเครื่องเคียงได้ นอกจากนี้ โปรตีนเหลวสามารถซื้อได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหลวพร้อมดื่มหรือเครื่องดื่มโปรตีน โปรตีนซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโนยังมีส่วนทำให้เกิดปฏิกิริยาทางเคมีมากมายในร่างกาย รวมถึงการควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน ควบคุมการแสดงออกของยีน และเคลื่อนย้ายสารอาหารที่จำเป็นไปทั่วร่างกาย